La proprioception, qu’est-ce que c’est ?

Très utilisée dans le football, la proprioception est pourtant un terme que peu de personnes savent réellement définir. Olivier Allain, préparateur physique, nous apporte quelques explications.

28. Oct 2017

Initiée par les kinésithérapeutes puis largement reprise par les préparateurs physiques dans les clubs professionnels, la proprioception est un terme extrêmement répandu dans les milieux médicaux et sportifs. Seulement, devant l’interprétation que l’on en fait et les multitudes de définitions sur le sujet, la proprioception est en fait assez mal comprise du grand public.

Entretien avec Olivier Allain, préparateur physique et récemment auteur de deux articles sur la proprioception, pour mieux comprendre en quoi cette approche consiste et savoir comment la travailler à travers plusieurs exercices simples adaptés aux footballeurs.

Pour commencer, pouvez-vous nous donner une définition simple de la proprioception ?

« La proprioception est l’ensemble des informations nerveuses transmises au cerveau qui proviennent des récepteurs situés au niveau des muscles, des tendons, des articulations, des ligaments, de la peau et des tissus de maintien (appelés les fascias). Ces informations vont permettre le contrôle et la régulation de la posture et des mouvements du corps. Certains scientifiques la considèrent comme un sixième sens. »

N.B : Le mot proprioception (du latin « propius » et de « [ré]ception ») signifie « propre conscience » ou « sensibilité profonde ».

Suis tes statistiques sur Tonsser. Télécharge l’application gratuitement iciSuis tes statistiques sur Tonsser. Télécharge l’application gratuitement ici

Pourquoi la proprioception, très répandu dans le football aujourd’hui, est un terme si mal compris ?

« Comme pour beaucoup d’autres sujets, il y a une forme de méconnaissance autour de cette thématique car à la base, quand on dit proprioception, on pense de suite au travail sur surfaces instables ou sur trampoline que l’on fait chez un kinésithérapeute après une blessure. On retrouve cette conception, en salle de musculation ou sur les terrains, même au niveau professionnel et dans les grands clubs. Pourtant, être debout sur un plateau instable, un Bosu par exemple, ce n’est pas de la proprioception. C’est plus un travail d’équilibre qui peut être intéressant, mais qui a ses limites.»

« Une bonne proprioception va permettre d’optimiser le comportement du joueur dans sa manière de se déplacer, de courir, de sauter, de se réceptionner, de frapper dans le ballon… comme sa capacité à anticiper et à réagir à diverses situations. »

La proprioception permet-elle d’éviter les risques de blessures ?

« La proprioception rentre effectivement dans ce cadre. D’ailleurs c’est comme cela qu’elle est amenée dans le football, notamment en pré-saison. Une bonne proprioception va permettre au joueur d’avoir un meilleur contrôle musculaire, et ainsi : d’améliorer ses postures, sa coordination, de savoir quand il est bien positionné, et ainsi de réduire les contraintes subies par ses articulations et ses muscles et de là, limiter les risques de blessures.

En fait la proprioception est comme un lien entre le corps et l’esprit.

Elle va permettre de lier ensemble le système « musculo-articulaire » avec le système nerveux central et le cerveau (dont dépend la coordination « inter et intra-musculaire »). Il faut bien avoir conscience que notre appareil locomoteur commandé par ces derniers, fonctionne comme un tout. La particularité des récepteurs proprioceptifs est de pouvoir agir de manière autonome, sans que le cerveau n’intervienne forcément. C’est de là que proviennent nos mouvements réflexes qui nous sont utiles lorsqu’on doit échapper à un danger par exemple. Une bonne proprioception c’est donc comme un trait d’union entre les muscles, les articulations et le système nerveux central qui va permettre d’optimiser le comportement du joueur dans sa manière de se déplacer, de courir, de sauter, de se réceptionner, de frapper dans le ballon… comme sa capacité à anticiper et à réagir à diverses situations. Donc d’être plus performant, et moins sujet à des risques de blessures.»

Comment un footballeur doit-il faire pour travailler la proprioception ?

« Avant toute chose, il faut que le travail proprioceptif proposé se rapproche le plus possible des surfaces réelles de match (surfaces stables, pelouse). Puis, il convient pour le joueur de s’exercer sur des mouvements et des positions qui se rapprochent le plus possible de ceux qu’il peut rencontrer en match, en créant des contraintes de position et une instabilité dont le niveau de difficulté sera progressivement augmenté. Cela jusqu’à parvenir à les réaliser avec la plus grande vitesse d’exécution et la plus grande intensité possible, proches de celles d’un match en compétition.

Des exemples d’exercices simples pour travailler la proprioception :

On peut entraîner la proprioception sans forcément avoir besoin d’équipements.

1. Premier exemple d’exercice d’équilibre simple, de coordination et de gainage qui prépare au travail proprioceptif à effectuer d’abord de manière statique pour intégrer la position, puis en mouvement : illustration de l’exercice ici

2. Autre exemple d’exercice de proprioception simple et évolutif, et qui permet en même temps de renforcer les muscles de ses pieds (plutôt intéressant pour un footballeur) consiste à se placer sur les pointes de pieds sur sol stable (de préférence en chaussette si vous êtes en salle de musculation), pieds écartés largeur de bassin, les bras le long du corps. Maintenir la position 30 secondes tout en essayant de pousser au sol sans être déséquilibré. Faire 3 à 4 séries. Puis augmenter le temps de maintien jusqu’à 1 minute au fur et à mesure des séances.

3. Puis, la même chose avec les bras tendus au-dessus dans le prolongement des épaules en faisant attention de ne pas trop creuser le dos.

4. Pour en venir, de manière progressive, à réaliser le même enchaînement cette fois en travaillant sur un seul pied à la fois (appui unipodal). L’objectif étant encore une fois de faire 3 à 4 séries de 30 secondes de maintien par pied jusqu’à atteindre 1 minute de maintien par côté au bout de quelques séances. Un enchaînement que vous pourrez reproduire sous la forme d’un mouvement de marche à réaliser lentement puis de plus en plus rapidement à mesure des progrès que vous ferez (mouvement type sprint).

5. Pour finir, la même chose que précédemment en réalisant 10 petits sauts contrôlés par pied, en augmentant progressivement le nombre, puis la cadence et l’intensité. 3 à 4 séries

Tous ces exercices, qui pourront compléter un échauffement sont à réaliser en début d’une séance de musculation ou de terrain. Ou comme exercice(s) spécifique(s) intégré(s) dans un circuit d’appuis.

Bon entraînement !

Pour comprendre plus en détail ce qu’est la proprioception, retrouvez l’article d’Olivier Allain sur la proprioception ici 

Retrouvez également tous les conseils et astuces d’Olivier Allain sur la préparation physique sur son site

Vous pouvez également le retrouver sur sa page Facebook 

Obtient des conseils des plus grandes marques, et des meilleurs jeunes joueurs européens sur Tonsser. Télécharge l’application ici

Er du...?

Hvad bruger vi denne information til?